Fyzickú aktivitu si často predstavujeme ako niečo hrdinské: maratóny, CrossFit, hodiny tréningu do siedmeho potu.
A ak takáto príležitosť neexistuje, zdá sa, že nemá zmysel začať, uvádza korešpondentka .
Svetová zdravotnícka organizácia však ponúka úplne inú filozofiu, kde hlavným slovom nie je intenzita, ale pravidelnosť. Sedavý spôsob života skutočne zvyšuje riziko predčasnej smrti, zhoršuje kvalitu života a predstavuje obrovskú záťaž pre systémy zdravotnej starostlivosti.
Pixabay
Aby ste nemuseli hádať, či máte dostatok pohybu vo svojom každodennom živote, existujú jasné odporúčania WHO, ktoré pomáhajú určiť, kto sa má koľko hýbať. A tieto údaje sú dostupné takmer pre každého.
Pre dospelých vo veku 18 až 64 rokov je norma 150 až 300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne. Môže to byť len rýchla chôdza, tanec, práca v záhrade alebo plávanie – akákoľvek aktivita, pri ktorej sa zvyšuje dýchanie, ale stále môžete hovoriť.
Stačí 20 – 40 minút denne a vypnete potrebu svojho tela po pohybe. Ak chcete väčšiu intenzitu, môžete mierne cvičenie nahradiť vysokou intenzitou: 75-150 minút behu, intervalového tréningu alebo plávania v rýchlom tempe týždenne.
Je však dôležité uvedomiť si, že ide o alternatívu, nie o požiadavku. Zdravie si môžete získať aj bez vyčerpávajúcich tréningov, len chôdzou v pohodlnom tempe.
Okrem aeróbneho cvičenia WHO odporúča minimálne dva silové tréningy týždenne, ktoré pokrývajú hlavné svalové skupiny . Nemusia to byť činky v posilňovni: stačia kliky, drepy, práca s espandexom alebo dokonca aktívna hra s deťmi.
Svaly nepotrebujeme pre krásu, ale pre metabolizmus a ochranu kĺbov, keď starneme. Tieto odporúčania sú dôležité najmä pre starších ľudí, u ktorých sa fyzická aktivita stáva rozhodujúcou pre zachovanie nezávislosti .
Odporúča sa im tiež 150 – 300 minút mierneho cvičenia a navyše cvičenia na udržanie rovnováhy a koordinácie, ako je joga alebo tai-či, aby sa predišlo pádom . Pohyb tu funguje ako liek na predĺženie aktívnej dlhovekosti.Výskum potvrdzuje, že aj malé zvýšenie dennej aktivity prináša merateľné výsledky. Medicína proti starnutiu dnes považuje pohyb za jeden z kľúčových faktorov ochrany mitochondrií, našich bunkových elektrární .
Aktívny životný štýl zabraňuje vekom podmienenému poškodeniu mitochondrií kostrového svalstva a chráni pred sarkopéniou, čo je vekom podmienený úbytok svalovej hmoty . Je dôležité si uvedomiť, že fyzická aktivita zahŕňa nielen šport, ale aj pohyb v domácnosti: chôdzu, výstup do schodov, domáce práce .
Všetky tieto pohyby sa sčítavajú a každý krok sa počíta. Takže namiesto toho, aby ste si vyčítali, že ste vynechali tréning, je lepšie prejsť jednu zastávku navyše – efekt nebude menší.
Môžete začať v malom: 10-15 minút chôdze denne a postupne pridávať 5 minút týždenne. Po mesiaci môžete prejsť na aktívnejšie cvičenie, hlavné je byť pravidelný a počúvať, ako sa cítite.
Dobrý spánok, bdelosť po aktivite a stabilná nálada sú istými znakmi toho, že sa venujete správnemu množstvu pohybu.
Prečítajte si tiež
- Prečo potrebujeme lepok a prečo sa ho nemusíme báť: pravda o módnych diétach
- Prečo potrebujeme výživové doplnky a kedy naozaj fungujú
